 |
| Tips memilih makanan sehat |
Makan jumlah yang tepat kalori untuk seberapa aktif Anda, sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan. Jika Anda makan atau minum terlalu banyak, Anda akan menambah berat badan. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kehilangan berat badan. Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Perempuan harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule). Kebanyakan orang dewasa makan kalori lebih dari yang mereka butuhkan, dan harus makan lebih sedikit kalori.
Makan berbagai makanan untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan diet seimbang dan bahwa tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Tahap 1
Tips praktis mencakup dasar-dasar makan sehat, dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat:
Mendasarkan makanan Anda pada makanan bertepung
Makanan bertepung harus membuat sekitar sepertiga dari makanan yang Anda makan. Makanan bertepung termasuk kentang, sereal, pasta, nasi dan roti. Pilih varietas gandum (atau makan kentang dengan kulit mereka) ketika Anda dapat: mengandung lebih banyak serat, dan dapat membantu Anda merasa kenyang.
Sebagian besar dari kita harus makan lebih banyak makanan bertepung: mencoba untuk menyertakan setidaknya satu makanan bertepung dengan setiap makan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung yang menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya memberikan kurang dari setengah kalori dari lemak.
Makan banyak buah dan sayuran
Ini direkomendasikan bahwa kita makan setidaknya lima porsi dari berbagai jenis buah dan sayuran sehari. Ini lebih mudah daripada kedengarannya. Segelas jus buah tanpa pemanis 100% (150ml) dapat dihitung sebagai satu porsi, dan sayuran yang dimasak ke dalam piring juga menghitung. Mengapa tidak memotong pisang atas sarapan sereal Anda, atau swap biasa camilan pertengahan pagi untuk sepotong buah segar?
Makan lebih banyak ikan
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Bertujuan untuk makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Anda dapat memilih dari segar, beku dan kalengan: tapi ingat bahwa ikan kaleng dan merokok bisa tinggi garam.
Ikan berminyak termasuk salmon, makarel, trout, herring, tuna segar, sarden dan pilchard. Ikan non-berminyak termasuk haddock, plaice, coley, cod, tuna kaleng, skate dan hake. Jika Anda secara teratur makan banyak ikan, cobalah untuk memilih selebar berbagai mungkin.
Mengurangi lemak jenuh dan gula
Kita semua butuh lemak dalam makanan kita. Tapi itu penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita makan. Ada dua jenis utama dari lemak: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti hard keju, kue, biskuit, sosis, krim, mentega, lemak babi dan pai. Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda, dan memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebaliknya, seperti minyak sayur, minyak ikan dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan hanya sejumlah kecil minyak sayur atau rendah lemak menyebar sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee. Ketika Anda mengalami daging, pilih potongan ramping dan memotong setiap lemak terlihat.
Kebanyakan orang di Inggris makan dan minum terlalu banyak gula. Makanan manis dan minuman, termasuk minuman beralkohol, sering tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dimakan terlalu sering, dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Mengurangi minuman manis bersoda, minuman beralkohol, manis sereal sarapan, kue, biskuit dan kue-kue yang mengandung gula ditambahkan: ini adalah jenis gula kita harus menebang pada, daripada gula yang ditemukan dalam hal-hal seperti buah dan susu.
Label makanan dapat membantu: menggunakannya untuk memeriksa berapa banyak makanan yang mengandung gula. Lebih dari 22.5g dari total gula per 100g berarti bahwa makanan tinggi gula, sementara 5g dari total gula atau kurang per 100g berarti bahwa makanan rendah gula.
Makan lebih sedikit garam
Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda masih dapat makan terlalu banyak. Sekitar tiga perempat dari garam yang kita makan sudah dalam makanan yang kita beli, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus. Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau memiliki stroke.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1.5g garam per 100g berarti makanan tinggi garam. Dewasa dan anak di atas 11 harus makan tidak lebih dari 6g garam sehari. Anak-anak muda harus memiliki bahkan kurang.
Lebih aktif untuk mendapatkan berat badan yang sehat
Makan, diet seimbang yang sehat memainkan peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan bagian penting dari kesehatan yang baik secara keseluruhan. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Periksa apakah Anda seorang berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan yang sehat kita.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan, dan perlu makan lebih sedikit kalori untuk melakukan hal ini. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan, diet seimbang yang sehat akan membantu: bertujuan untuk mengurangi makanan yang tinggi lemak dan gula, dan makan banyak buah dan sayuran.
Jangan lupa bahwa alkohol juga tinggi kalori, sehingga menebang dapat membantu Anda untuk mengontrol berat badan Anda.
Aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan atau menjadi berat badan yang sehat. Menjadi aktif tidak harus berarti jam di gym: Anda dapat menemukan cara untuk menyesuaikan aktivitas lebih ke kehidupan sehari-hari Anda. Sebagai contoh, cobalah turun dari bus one stop awal dalam perjalanan pulang dari kerja, dan berjalan. Menjadi aktif secara fisik dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2. Untuk gagasan lebih lanjut, lihat
Berolahraga
Setelah lebih aktif, ingat untuk tidak memanjakan diri dengan memperlakukan yang tinggi energi. Jika Anda merasa lapar setelah aktivitas, memilih makanan atau minuman yang rendah kalori, tapi masih mengisi.
Jika Anda underweight, lihat halaman kami di dewasa underweight. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, tanyakan dokter atau ahli diet untuk saran.
Hindari Kehausan atau dehidrasio
Kita perlu minum sekitar 1,6 sampai 2 liter cairan setiap hari untuk menghentikan kita mendapatkan dehidrasi. Hal ini selain cairan yang kita dapatkan dari makanan yang kita makan. Semua minuman non-alkohol menghitung, tapi air dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan soda manis yang tinggi gula ditambahkan dan kalori, dan juga buruk bagi gigi. Bahkan jus buah tanpa gula adalah gula, jadi cobalah untuk membatasi berapa banyak Anda minum tidak lebih dari satu gelas (sekitar 150ml) jus buah setiap hari.
Ketika cuaca hangat, atau ketika kita mendapatkan aktif, kita mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.
Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dapat membantu orang mengendalikan berat badan mereka. Sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang, dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik. Sebuah wholegrain, rendah gula sereal dengan buah diiris di atas adalah sarapan lezat dan bergizi.
